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肌のターンオーバーが乱れる原因と改善に食べたい食べ物

鏡をのぞくたび、イヤでも目についてしまうのが顔のシミ。

若い頃はシミとも無縁のツルツル美肌だったのに、年齢を重ねるにつれてしだいに肌のくすみやシミが気になるようになったという方も少なくないでしょう。

できてしまったシミは一刻も早く取り除きたいものですが、まずシミのできてしまった原因について考えてみることが重要です。

肌に浮き上がったシミを気にする女性

シミのできる原因として代表的なのは紫外線の影響ですが、これだけではありません。重要なのは、肌のターンオーバー(新陳代謝)。

健康な肌は一定周期で常に新しく生まれ変わっているので、ターンオーバーが正常なら紫外線を浴びてもシミが残ることはないのですが、さまざまな理由によりターンオーバーが乱れてしまうと新しい肌になかなか生まれ変われず、シミが残ってしまうのです。

では、この肌のターンオーバーとはいったいどういうものなのか、詳しくみてみましょう。

ターンオーバーが正常ならシミは残らない!?

肌の一番外側である表皮は4つの層に分かれており、一番下の基底層で新しい皮膚細胞が作られます。

皮膚細胞は時間の経過とともに表面に押し上げられ、表面の角質層まで上がった細胞はやがて垢となって自然に剥がれ落ち、新しいきれいな肌に生まれ変わります。これが肌の新陳代謝でありターンオーバーと言われるものです。

ターンオーバーの解説図

紫外線をはじめ外部のさまざまな刺激から肌を守るために、表皮の基底層にある色素細胞メラノサイトが多くのメラニンを発生させます。

このメラニンが多く発生している状態が、皮膚の色が濃くなっている状態。この過剰に作られたメラニンがターンオーバーで排出しきれずに蓄積し、色素沈着したものがシミとなって残ってしまうのです。

ターンオーバーが正常に行われていれば、シミのもとであるメラニンも皮膚の表面に押し上げられ、角質と共に垢となって剥がれ落ちるので、シミに残ることはありません。

ターンオーバーが乱れる原因とは?

正常なターンオーバーの周期は、20才代の女性では約28日。

しかし加齢によって代謝が弱くなってしまうとターンオーバー力は低下していき、30才~40才代では周期が50日前後まで長期化してしまいます。

ただターンオーバーの低下は加齢だけが原因ではありません。ストレス、運動不足、睡眠不足、栄養不足など、さまざまな生活習慣の乱れも大きく影響しています。

生きている以上、加齢は止められませんので、基本の生活習慣を改善していくことが大事なのです。

ふだんの生活の中で考えられる、ターンオーバーが乱れる具体的な原因をあげてみましょう。

過剰なストレス
ストレスが長期に続くと自律神経のバランスが崩れ、血流が悪くなり、肌細胞の新陳代謝に必要な栄養素が届きにくくなりターンオーバーの周期を乱す原因になります。
運動不足
運動不足の状態だと血行不良につながり、体に溜まった老廃物も排出されにくくなりターンオーバーも乱れがちになります。
睡眠不足
細胞分裂を促進させる成長ホルモンは睡眠中に分泌されるので、睡眠が足りないと成長ホルモンの分泌が少なくなり、肌の新陳代謝も正常な周期で行われなくなります。
食生活の乱れ
肌のターンオーバーにはビタミン、たんぱく質などの栄養素が不可欠。また脂質の摂り過ぎは皮脂の過剰分泌につながり、肌トラブルを引き起こしやすくなりターンオーバーの周期を乱してしまいます。
過剰な紫外線
紫外線を過剰に浴びてしまうと表皮の下の真皮までがダメージを受けてしまいます。真皮の細胞が傷つくとコラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸が産出されにくくなり皮膚細胞の老化が早まってしまいます。つまりターンオーバーの周期も遅れることになります。
洗顔のし過ぎ
洗顔で必要以上に肌をゴシゴシとこすったり、成分の強い洗顔料を使用したりすると、表皮の角質層をむりやり剥がしてしまうことがあります。また過度の洗顔で必要な皮脂まで奪われてしまい、肌のバリア機能が失われてしまうと肌トラブルを引き起こしやすくなりターンオーバー周期の乱れにつながります。

ターンオーバー改善のために、まず食事を見直そう

正常なターンオーバーに改善する早道は、まず食生活から見直してみることがおすすめ。

肌の細胞を作る材料であるタンパク質を含む肉・魚はじめ、抗酸化作用や代謝を促す作用のあるビタミンA、B群、C、Eなど、いろいろな食材からさまざまな栄養素を摂取し、新しい細胞を効率よく作り出すことがポイント。

また腸内環境が乱れているとせっかく摂取した栄養素の吸収が悪くなり、肌細胞の入れ替わりが遅くなってしまいますので、腸内環境を整える食事を意識することも大切なのです。

ターンオーバー改善のオススメ食材はコレ

いろいろな食材をまんべんなく食べること、つまりバランスのとれた食事を心がけることが基本ですが、ターンオーバーを改善するオススメの食材もあります。

それは、きのこ類。きのこには皮膚や粘膜の再生を助けるビタミンB2に加え腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれていますので、ターンオーバーを整えるために積極的に摂りたい食材です。

きのこの写真

その他にも、きのこには肌のうるおいを保つトレハロース、メラニン色素の発生を抑えるチロシナーゼ阻害物質、タンパク質の代謝を促進する働きのあるビタミンB6なども含まれていますので、肌質の改善にも大いに役立つ優秀食材といえます。

きのこ+緑黄色野菜で、最強メニュー

しめじやえのき、舞茸、エリンギなどのきのこ類と一緒に、ぜひ摂りたいのが、活性酸素を除去する抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eを豊富に含む緑黄色野菜。

代謝を高めるきのこと、アンチエイジングにぴったりの緑黄色野菜の相乗効果で、肌の若返り、ターンオーバーを促進します。

トマト、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、にんじんなど、色の濃い野菜をメニューに積極的に取り入れましょう。

おすすめ簡単レシピ

きのことアスパラガスのアヒージョ

〈材料〉2人分

  • しめじ、エリンギ、舞茸などお好みのきのこ・・・200g
  • アスパラガス・・・2本
  • パプリカ・・・1/2個
  • たけのこ・・・1/2個
  • にんにく・・・1/2片
  • オリーブ油・・・100cc
  • 塩・・・小さじ1/2
  • 鷹の爪・・・少々

〈作り方〉

  • 1. お好みのきのこを食べやすく小房に分ける。
  • 2. にんにくをみじんぎりにする。
  • 3. アスパラガス、パプリカ、たけのこを食べやすい大きさに切る。
  • 4. オリーブ油を入れた鍋ににんにく、塩、鷹の爪を加えて弱火にかける。
  • 5. にんにくがこんがり色付いたら1と3を加え、5~7分火にかける。

※お好みで、ブラックペッパーをかけて。塩かげんもお好みで調整しましょう。

改善策は、自分のペースでできることから

シミのできる原因はいろいろありますが、肌のターンオーバーの乱れが大きく影響していることがおわかりいただけたでしょうか?

年齢を重ねるにつれて代謝が衰えていくのは仕方のないことで、どうしても避けられない部分はありますが、そこを最小限に抑えるためにできる努力は続けて行きたいものです。

食事や運動などの生活習慣は、自分の努力次第でいくらでも改善が可能。生活スタイルをいきなりガラリと変えてしまうのは大変で、逆にストレスを増やしてしまうかしれません。

長続きするためにも最初から気負わずに、少しずつ意識していくことから始めるぐらいが良いでしょう。

「今日は食事メニューを気にしてみよう」とか、「今日は早く寝て睡眠をたっぷりとろう」「時間があるから散歩がてらウォーキングでもしてみよう」など、その日の気分とスケジュールにあわせて、1日1つだけトライしてみるというやり方でも良いですね。

1つだけでもできると達成感があるので次につながりやすく、長続きしやすくなります。自分のペースで、できることから気軽に始めてみてくださいね。

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